Série - 21/05/2020

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Utilizem os vídeos do dia 07/04 e do dia 23/04 como base para a PARTE 02.
 
ATIVAÇÃO + AQUECIMENTO
 
 
Liberação Miofascial
Aquecimento Pré Jogo
10 min Trote
Coordenativo em Quadrado
 
 
PARTE 01
 
 
Série de coordenação simples - Utilizando 5 cones (ou adaptações)
 
3 minutos - 70% intensidade
 
Passada Lateral + Tiro
Passada Lateral de Costas + Tiro
Elevação de joelho (4 pisadas em cada espaço) + Tiro
Suicídio em V + Tiro
 
 
PARTE 02
 
 
Força + Resistência
 
2 Séries de 30 repetições (15 para cada perna) - 85/90% intensidade
 
Base + Salto pra trocar
Base Lateral
Passada Lateral + Agachamento
Base + Chute frontal
 
 
CORE
 
 
Séries combinadas - 3x40
 
20 Supra comum + 20 Supra cruzado
20 infra comum + 20 infra unilateral
 
Séries combinadas - 3x30
 
15 flexões + 15 giros
15 toques de ombro + 40 segundos de prancha (conta os toques)
 
 
RECUPERAÇÃO
 
 
Liberação Miofascial após o fim do treino
 

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